Exercices physiques à domicile (ressources pour faire face au Covid19)

Dans la montagne d’articles que j’ai prévu d’écrire, se trouve depuis des années le sujet de la nécessité de l’exercice physique. Sous toutes ses formes, et pour développer force, flexibilité, endurance et agilité. L’Aïkido, aussi cher soit-il à mon cœur, ne répondant pas de façon satisfaisante à un développement physique global et harmonieux.

Mais les jours passant, l’inactivité pèse, et je profite du fait que même les plus réticents habituellement seraient prêts à tout pour compenser leurs séances d’Aïkido hebdomadaires. Je réserve donc pour plus tard les résultats des recherches scientifiques qui mettent notamment en avant les bienfaits, presque la nécessité d’un travail en résistance, pour vous proposer immédiatement quelques ressources de qualité.

Photo Sébastien Chaventon

Note :

• Sur le long terme, le travail uniquement au poids du corps, les calisthenics, me semble insuffisant. Un entraînement varié, incluant aussi poids, poulies et autres élastiques me semble plus bénéfique. À court terme, il donnera toutefois de très bons résultats aux débutants, et permettra aux expérimentés de conserver leurs acquis.

• Les ressources qui suivent peuvent être déclinées pour convenir à des néophytes comme à des adeptes du développement physique.

• Les ressources sont en anglais. Non pas par élitisme, mais parce que ce sont souvent les meilleures. Pas d’inquiétudes, le niveau de langage est généralement très basique. C’est aussi l’occasion de travailler la langue de Shakespeare.

Athlean-X, de Jeff Cavaliere

Quand il s’agit d’évaluer l'intérêt potentiel d'une méthode physique ou martiale, je me pose généralement trois questions :

1 Quel cursus a suivi l’expert ? Quelle est sa lignée martiale, ou en préparation physique l’organisme qui l’a formé ?

2 Peut-il démontrer ce qu’il avance lui-même ? Ou en préparation physique sur lui ?

3 Est-il reconnu par ses pairs ? En préparation physique des athlètes font-ils appel ou référence à lui ?

Si les réponses sont satisfaisantes à ces trois questions, on peut foncer. À deux, cela peut valoir le coup d’essayer. À une seule, la personne peut être bonne, mais il y a tellement d’experts remplissant deux ou trois critères que le risque de perdre son temps me semble inutile.

Pour Jeff Cavaliere, c’est un carton plein. Physical therapist de formation (équivalent de kinésithérapeute) et entraîneur d’athlètes professionnels, il présente en outre des capacités athlétiques impressionnantes à près de 50 ans. Athlean-X, la méthode qu’il a développée, se décline en une série de programmes variés répondant à des objectifs aussi divers que précis.

Voici pour commencer une vidéo d’un programme complet gratuit élaboré par Jeff pour traverser la période de confinement :

Pour les pratiquants expérimentés voulant se faire un programme sur mesure, Cavaliere vient de mettre en ligne une autre vidéo présentant des alternatives à domicile à un grand nombre d’exercices fondamentaux :

Le programme Athlean-Xero qui se réalise sans AUCUN matériel est aussi intéressant. Durant six semaines, il couvrira probablement la période de confinement.

Enfin, si vous avez deux haltères, une barre de traction et des élastiques (tout cela peut se commander pour une somme raisonnable sur le net), je vous conseille de débuter par AX-1, puis de passer à des programmes plus spécialisés en fonction de vos objectifs.

J’ai commencé par Athlean-X car :

• Les programmes de Cavaliere sont équilibrés en termes de développement de la force, l’endurance et l’agilité,
• Son site est clair, bien conçu et agréable d’utilisation,
• Sa formation lui fait éviter des exercices dangereux sur le long terme et utilisés par nombre de ses pairs,
• Il inclut des exercices de « santé », permettant de corriger les méfaits de nos postures quotidiennes, et d’éviter les blessures à venir,
• Sa créativité l’a amené à développer de nombreux exercices et des variantes très intéressants.

Mon frère, plusieurs cadres du Kishinkaï et moi-même utilisons Athlean-X avec succès.

P.S. Je ne touche rien si vous vous achetez un programme XD

Calisthenic Movement

Calisthenic Movement

Pour tous les exercices aux poids de corps, Calisthenic Movement est une référence incontournable. Les allemands derrière ce programme sont clairs, stricts et efficaces.

Voici une vidéo présentant un entraînement de 30 minutes ne nécessitant aucun équipement :

Voici une vidéo permettant de vous créer un programme basique à domicile, idéal durant le confinement :

Calisthenic Movement propose une série de programmes sur son site. Préférant un travail ne reposant pas uniquement sur le poids du corps, je ne les ai jamais essayés. Je les imagine toutefois aussi efficaces que leurs vidéos YouTube.

Jeff Nippard

J’ai découvert Jeff Nippard en écrivant cet article. Si le type de physique qu’il a développé me laisse froid, la vidéo qu’il a créée pour l’entrainement à domicile durant le confinement est très intéressante :

Mark Lauren

Ancien membre puis entraîneur des forces spéciales, Mark Lauren a développé la méthode YAYOG (You Are Your Own Gym) basée sur un entraînement au poids du corps avec l’utilisation occasionnelle de chaise ou serviettes. Il a par la suite décliné ses programmes.

Son app est intéressante, même si la variété des exercices est plus faible que chez Athlean X.

Les vidéos de fitness de Léo Tamaki,

n’existent pas.

J’ai reçu plusieurs sollicitations me demandant de créer des vidéos pour le développement physique durant le confinement. Si cela me touche, je considère qu’il y a déjà pléthore de vidéos sur le sujet, réalisées professionnellement, par des professionnels. Je ne souhaite donc pas en ajouter qui n’amèneraient rien de plus. S’il me prend un jour de faire des vidéos sur un sujet, cela ne sera pas dans la précipitation, et je ne le ferai que si j’estime apporter une plus-value. Ce n’est pas le cas aujourd’hui sur ce sujet.

Un exemple d’entraînement en confinement avec Denzel Washington :

Cet article fait partie d’une série liée au Covid19 :

• « Transformer la contrainte en opportunité », ou comment appliquer les leçons de l’Aïkido au Covid19
• Une nouvelle vie, un pas après l’autre
• Covid19, sources d’informations, et lutte contre la désinformation
• « Moi aussi j’ai peur », accepter ses émotions face au Covid19
• Arts martiaux, Combien d’heures pratiques-tu par semaine ?
• La victoire sur soi-même en temps de confinement et Covid19